Pratiquer la marche, un vrai sport.

La marche est souvent davantage considérée comme un loisir que comme un "sport", comme si elle était moins bénéfique pour la santé qu'une activité physique plus intense. Or, il faut savoir que l'exercice ne se mesure pas uniquement à la sueur qu'il génère. Si elle est incluse dans le cadre d'un programme de remise en forme de routine, la marche fait augmenter votre rythme cardiaque, elle fait travailler vos muscles et brûler les graisses, remplissant donc toutes les fonctions qu'un véritable entraînement est censé accomplir. Voici donc les raisons pour lesquelles la marche est un exercice physique dans le vrai sens du terme. Nous verrons également, ses bienfaits.

Avantages cardiovasculaires

Marcher à un rythme soutenu élève votre fréquence cardiaque à un niveau d'intensité modérée, ce qui est  bénéfique pour votre santé cardiovasculaire. Un rythme soutenu est celui où vous êtes capable de parler mais n'avez pas la capacité pulmonaire de chanter.  Si vous prenez votre pouls, il devrait se situer entre 50% et 70% de votre fréquence cardiaque maximale théorique (FCMT) .Votre FCMT peut être approximativement estimée en soustrayant 220 par votre âge. Ceci est un calcul approximatif, car il oublie de prendre en considération d’autres facteurs, mais il permet toutefois de donner une fourchette de base.  Afin d'obtenir des avantages tangibles, visez un minimum de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour (cinq jours par semaine)

Et si vous manquez de temps, vous pouvez diviser ces 30 minutes en séances d'au moins 10 minutes chacune.
  
Essayez cet entraînement de marche rapide de 20 minutes:
•    Commencez à un rythme facile pendant une à trois minutes pour vous échauffer. 
•    Augmentez le rythme afin d'atteindre une Fréquence Cardiaque (FC) se situant entre 50 à 70 % de votre FCMT pendant 20 minutes. 
•    Ralentissez  votre cadence pendant une à trois minutes afin de faire redescendre votre rythme cardiaque.

L’aérobie

En marchant à un rythme vigoureux, vous pouvez améliorer votre forme aérobie. Votre fréquence cardiaque se situera alors en zone d'intensité élevée (entre 70 et 80 % de votre FCMT). À ce rythme, vous pourrez parler mais sans pouvoir faire de phrases complètes.   En faisant cela pendant 30 minutes par jour, au moins trois à quatre jours par semaine, vous pouvez augmenter votre capacité pulmonaire et améliorer le transfert d'oxygène dans le sang.  Vous pouvez atteindre ce rythme en marchant plus vite , ou bien en augmentant l'inclinaison de votre tapis roulant, ou bien en montant des collines ou en combinant la marche avec de courts intervalles de jogging.  

Essayez cet entraînement de marche aérobie:  
•    Commencez à un rythme facile pendant cinq minutes. 
•    Augmentez votre vitesse, ou l'inclinaison pour atteindre une intensité située entre 70 à 80 % de votre FCMT pendant 30 à 50 minutes.
•    Marchez à un rythme facile pendant cinq minutes afin de récupérer tranquillement.

Le contrôle du poids

L'un des avantages de la marche est qu'elle peut vous aider à contrôler votre poids ou même à perdre quelques kilos, lorsqu'elle est associée à une alimentation saine et équilibrée .Pour perdre du poids, marchez à un rythme soutenu et alternez marche rapide/marche plus lente afin de consommer davantage d'énergie. Ceci 4 à 5 fois par semaine, au minimum 30 minutes.

Pour stabiliser votre poids, marchez à un rythme soutenu de façon régulière sur la semaine.
Dans les deux cas, adaptez votre alimentation. Pour cela un nutritionniste ou un diététicien peut vous conseiller personnellement.Ensuite, consultez également votre médecin afin de pratiquer en toute sécurité.

Muscles, articulations

La marche est bénéfique même si vous ne pouvez pas le faire à un rythme soutenu. Marcher à un rythme facile fait travailler vos muscles et vos articulations, améliorant aussi votre flexibilité et votre force. La marche régulière est particulièrement utile si vous êtes en surpoids ou si vous souffrez d'arthrite.En marchant à un rythme plus lent, vous minimisez l'impact sur vos genoux, vos chevilles,  vos hanches et le bas de votre dos.  Bien qu'elle n'ait pas les avantages cardiovasculaires d'une marche rapide, la marche de faible intensité peut ralentir la détérioration des articulations. La marche de faible intensité peut également activer votre métabolisme, et contribuer à une meilleure régulation de votre glycémie. Se lever et marcher quelques minutes (qu'il s'agisse de personnes obèses ou de personnes considérées comme sédentaires parce qu'assises derrière un bureau toute la journée) contribue à un mieux-être général indépendamment de l'âge ou de l'état de santé.

Le stress

Comme dans tout sport, la marche est un véritable moyen de lutter contre le stress, l'anxiété et la dépression. Pour cela, nous vous conseillons de privilégier les sorties extérieures, en campagne ou en bord de lac ou en bord de rivière. En effet, bien que la marche soit un sport,cette activité vous laissera du temps pour apprécier l'environnement à sa juste valeur. Il est important, afin d'éviter que votre esprit vagabonde un peu trop, de rester au maximum focus sur votre posture et votre souffle. En effet, tout ce qui pourra vous ramener à l'instant présent sera le meilleur moyen de lâcher prise et de revenir de votre marche, fatigué mais requinqué dans votre esprit. 

Lorsque vous démarrez un programme de marche, soyez clair sur vos objectifs et ce que vous devez faire pour les atteindre. Les montres vendues pour faire du sport , sont capables d'analyser votre rythme cardiaque, le nombre de pas effectués et ainsi vous dire dans quelle zone de travail vous vous situez. Vous pourrez aussi  analyser votre parcours et comparer le temps mis d’une journée à l’autre. La technologie a fait beaucoup de progrès, alors si vous voulez du résultat n’hésitez pas à vous équiper. Cela peut vous motiver à réaliser vos objectifs, à vous dépasser ou bien à être régulier dans votre pratique. 
Pensez aussi à vous équiper de bonnes chaussures et à vous hydrater avant, pendant et après vos sorties.