Mon premier jour dans une salle de gym, quelques conseils pour vous guider 

Il n’est jamais simple de prendre la décision de s’occuper clairement de soi et de franchir le pas en entrant pour la première fois dans une salle de fitness.  Votre démarche dénote une belle motivation de votre part.   Ne soyez pas impressionné par les personnes autour de vous déjà sculptés et en pleine forme, elles sont juste comme vous, à essayer de s ‘aménager du temps pour eux afin de garder la forme.  Partez du principe qu’elles ont toutes débuté comme vous en se posant la même question : par où commencer  ?

Une tenue adéquate pour commencer

 

Afin de bien vivre vos premières séances à la salle, essayez de porter des vêtements où vous vous sentirez à l’aise. Equipez-vous aussi d’une bonne paire de chaussures de sport légère si possible.

Évitez les tenues en coton qui auront tendance à absorber l’humidité, mais privilégiez des tenues respirantes.

Pensez à ne pas prendre des tenues trop serrées car elles peuvent causer des irritations et des gênes, et à contrario, ne portez pas de tenues trop larges pour ne pas entraver vos mouvements ou le mécanisme de certains appareils de musculation.

La tenue de gym et la paire de chaussures dans le sac, vous partez vivre votre première expérience dans une salle de fitness. Félicitations !!

N’essayez pas de perdre 5 kg en une séance

La première erreur notée pour la plupart des débutants est de trop vouloir en faire pendant les premières séances d’entrainement. Au tout début, les personnes veulent se donner à 200% pour perdre du poids ou se muscler. Mais il vous faudra être patient en prenant le temps nécessaire. Faites-en un peu tous les jours (prévoir des jours de repos) sans passer des heures à la gym. Sans quoi, les blessures seront inéluctables et vous ramèneront pour quelques semaines sur votre canapé.

Trop s’entrainer au début ne vous amènera pas plus de résultats et vos muscles ne comprendront pas cette sur sollicitation brutale, donc sachez commencer doucement.

Commencez par 3 à 4 exercices de base, ce qui vous évitera les courbatures et vous permettra de revenir à la prochaine séance dans de bonnes conditions.

 

Faites partager vos objectifs

Communiquer ses objectifs à votre coach ou à des partenaires est un bon moyen pour rester déterminé et motivé dans la durée. Créer des groupes avec des partenaires de gym sur facebook ou autres, dans lequel vous communiquerez votre plan d’entrainement.

Sachez trouver des amis avec lesquels vous pourrez vous entrainer afin d‘échanger, partager vos sensations et souffrir ensemble !

Vous pouvez aussi amener votre moitié car on dit souvent : Qui sue ensemble reste ensemble !

Quel matériel amener avec vous ?

Pensez à amener un cadenas pour fermer votre casier et ainsi mettre vos affaires à l’abri des vols. Munissez-vous d’une bouteille d’eau pour vous hydrater régulièrement pendant la séance et d’une serviette qu’il vous faudra poser sur les machines que vous utiliserez.

Ecouter vos playlists préférées est un excellent moyen de se motiver. La plupart des tenues de sport prévoient des poches pour votre smartphone ou ipod.

Ne commencez jamais sans échauffement

Ne pensez même pas à forcer et mettre de la résistance sans passer par une phase d’échauffement. Un bon échauffement vous permettra d’augmenter en douceur votre rythme cardiaque et de préparer vos muscles, évitant ainsi des déchirures.

Commencer tranquillement sur un tapis de course ou un vélo elliptique pour ensuite effectuer quelques exercices sans poids, avec une barre à vide ou des élastiques pour commencer à créer une légère résistance. Faites des exercices de stretching toujours en douceur et sans à-coup.

Votre première séance d’entrainement en douceur

Vous sentez que vous pouvez donner plus, que vous avez encore plein d’énergie pour votre première séance mais ne poussez pas vos limites de suite. Faites un échauffement d’une durée de 15 minutes, puis ensuite travailler avec des poids légers vous permettant de vous concentrer sur votre posture. Pour les premières séances, privilégiez les machines dites guidées plutôt que d’utiliser les poids libres. Les machines guidées sont conçues pour adopter une bonne posture lors de l’effort. Si vous voulez être autonome, suivez les consignes sur la machine il y a un dessin vous expliquant la posture à avoir, mais un conseil : demandez au coach de la salle de vous conseiller.

Le rameur est un très bon exercice pour commencer vos premières séances car il vous permettra de travailler tout le corps, notamment les cuisses, les fessiers, les bras, le dos sans oublier le cardio.

Programmez 4 à 5 exercices maximums, 3 pour la partie supérieure de votre corps et 2 pour la partie inférieure. Chaque exercice doit se composer de 3 à 4 séries de 15 répétitions avec un temps de récupération allant de 1 minute à 3 minutes. Tout dépendra de vos sensations mais au fur et à mesure des séances, vous pourrez vous permettre d’augmenter vos séries et répétitions en diminuant vos temps de récupération.

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Consacrer 10 minutes pour un retour au calme, avec quelques étirements ou une marche sur le tapis.

Certaines salles sont équipées de hammam ou de sauna : un autre moyen de finir la séance en allant se relaxer.

N’ayez pas peur du contenu de votre programme, vous avez la chance d’avoir des coachs qui sauront vous guider et vous concocter des programmes sur mesure et ainsi répondre à vos attentes. Perdre du poids, prendre de la masse, gagner en endurance etc… chaque objectif demandera un programme bien spécifique. On ne vous demandera pas de maitriser tous les processus physiologiques mais comprendre les bases pourra s’avérer utile pour gagner en autonomie et avoir du résultat.

 

Votre professeur saura vous planifier des séances à la semaine avec des jours de repos et en fonction de vos disponibilités. N’hésitez pas à aller le voir pour vous assurer de votre posture lors de l’exécution de certains exercices, il est très courant de voir des débutants se blesser en début de programme. Pensez à regarder et à discuter autour de vous, l’esprit sportif y règne en général et certains vous donneront aussi des conseils grâce à leurs expériences.

Prendre des notes sur un petit carnet

Il est parfois utile de se munir d’un petit carnet pour écrire vos programmes de la semaine, les différents types d’exercices que vous avez effectués, vos sensations, les conseils sur certaines postures et y mettre des chiffres. En effet, les chiffres ne mentent que très rarement et cela sera un moyen de vous repérer. Vos pulsations au repos, après l’effort, vos nombres de répétitions, combien de kg vous avez porté etc… d’une semaine à l’autre, vous serez surpris des progrès accomplis.

La balance n’est pas le seul indicateur à considérer. Certaines personnes sont parfois déçues du nombre de kg perdu. Mais si le poids ne change pas, votre corps lui a changé. Vos graisses ont laissé place aux muscles et la différence se fera plus devant la glace que sur une balance.

Pensez à manger après l’effort pour récupérer.

Trop de personnes s’amusent à manger des salades ou quasiment rien manger prétextant qu’ils entament un régime. Attention, qui dit régime ne dit pas se priver, bien au contraire. Vous avez sollicité vos muscles, vous avez puisé dans l’organisme pour dépenser de l’énergie. Comme pour une voiture électrique, il sera important de recharger les batteries et de ne pas trop attendre avant de vous alimenter. Vous devez prendre un vrai repas, consistant, avec des œufs, de la viande rouge ou blanche, du poisson qui vous amèneront les protéines nécessaires. Accompagnez vos protéines en mangeant des légumes ou des céréales complètes ou semi- complètes comme le riz ou le quinoa. Un peu d’huile d’olive ou de colza sur votre plat pour l’apport en lipides sera parfait.

Bien entendu, selon vos objectifs les aliments et les quantités varieront mais pensez à vous alimenter raisonnablement et à des heures fixes et à manger au moins deux heures avant de dormir pour faciliter votre sommeil et votre récupération.

Il sera important de vous hydrater avant pendant et après l’effort et d’éviter de trop boire pendant votre repas. Buvez de l’eau et limitez l’alcool surtout si vous êtes dans un processus de remise en forme.

En espérant que votre sac de sport est déjà prêt, je vous souhaite un bon entraînement et sportez-vous bien.