Méthodes pour renforcer votre système immunitaire

Comment renforcer votre système immunitaire et comment vous protéger des virus et des infections? Une question qui préoccupe beaucoup actuellement. Quelques explications ici, dans cet article ! Découvrez également quels vitamines et minéraux sont indispensables afin de booster vos défenses naturelles !

1/ Qu'est-ce que le système immunitaire ? 

Le système immunitaire est le système de défense et de surveillance de l'organisme. Il consiste en un réseau très complexe d'organes et de tissus : le système lymphatique, le thymus, la moelle osseuse, la rate, l'intestin, la peau, les muqueuses, les cellules immunitaires ... La tâche principale du système immunitaire est de défendre l'organisme contre les agents pathogènes et autres substances étrangères.
Étant donné que notre corps est exposé quotidiennement à divers agents pathogènes (tels que des bactéries, des virus, des champignons ou des parasites) notre système immunitaire travaille 24 heures sur 24 pour protéger notre corps contre les infections et les maladies. Pour que le système immunitaire fonctionne correctement, il doit être renforcé tout au long de l'année .

2/ Quelles sont les causes d'un système immunitaire affaibli ?

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à rendre notre système immunitaire plus sensible aux agents pathogènes. Ci-dessous, voici dans quelles causes. Il peut être important de prêter attention à votre corps et de le protéger de manière préventive pour renforcer votre système immunitaire.

- Le stress chronique affecte le système immunitaire dans son ensemble. Dans les situations de fatigue, le corps libère plus d'hormones de stress (adrénaline, noradrénaline, cortisol). Dans le même temps, le système immunitaire crée davantage de cellules immunitaires pour protéger des maladies et des infections. Si le corps ne parvient pas à récupérer suffisamment après une période de stress, et donc un effort continu de l'organisme, cela conduit à une augmentation des niveaux d'hormones de stress et à une diminution du nombre et de l'activité des cellules immunitaires. Le stress chronique entraîne donc un affaiblissement du système immunitaire et une plus grande sensibilité aux agents pathogènes. 

- Le manque d'exercice et un stress excessif peuvent affaiblir le système immunitaire ; donc un équilibre sain est essentiel entre du sport et de la relaxation, pour un système immunitaire fort. Un entraînement physique modéré améliore la formation et l'activation des cellules immunitaires, tandis qu'un manque d'exercice limite la fonction du système immunitaire.  Attention au surentraînement et au temps de récupération insuffisant qui peuvent conduire à une libération permanente d'hormones de stress qui affaiblissent le système immunitaire.

- Le manque de sommeil (moins de six heures par nuit) favorise la libération d'hormones de stress, ce qui affaiblit le système immunitaire.

- Le manque d'hydratation induit une baisse de protection des muqueuses qui sont ainsi moins protégées par un film fluide. Cela se traduit alors par une pénétration plus aisée d'agents pathogènes. Dans le même temps, l'élimination des substances toxiques n'est pas suffisamment garantie.

- La consommation d'alcool provoque la désactivation d'une partie importante du système immunitaire pendant au moins 24 heures. 

- La cigarette affaiblit le fonctionnement de notre système immunitaire en réduisant le nombre de cellules immunitaires et d'anticorps dans le sang. 

- L' air sec assèche les muqueuses du nez et de la gorge, facilitant l'entrée des agents pathogènes dans le corps.

- Un manque de nutriments et le corps n'est pas suffisamment approvisionné en vitamines et minéraux. Or, ceux-ci soutiennent des processus importants dans le système immunitaire.

- La consommation de 100 grammes de sucre (environ la quantité contenue dans un litre d'une boisson sucrée comme les sodas par exemple) peut sérieusement nuire à la capacité des globules blancs à attaquer les bactéries et les virus pendant plusieurs heures. 

3/ Vitamines et minéraux pour le système immunitaire

Saviez-vous que vous pouvez renforcer votre système immunitaire avec des vitamines et des minéraux ? La vitamine A, la vitamine D, la vitamine C, la vitamine B6, l'acide folique (ou B9) et la vitamine B12, le fer, le cuivre, le sélénium et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire. Une alimentation équilibrée avec de bonnes portions de fruits et légumes peut assurer l'absorption des nutriments essentiels pour le système immunitaire.

Vitamine A: (sous forme de rétinol dans les produits animaux, et de pro-vitamine A ou béta-carotène, dans les végétaux) elle contribue au fonctionnement normal de la peau et des muqueuses. Le lait et les produits laitiers, ainsi que les légumes et les fruits en particulier, contiennent beaucoup de vitamine A.

Vitamine D: aussi appelée «vitamine du soleil», joue un rôle important dans la division cellulaire et soutient l'activation et la réaction des globules blancs. Les aliments riches en vitamine D sont le poisson, l'avocat et les champignons. Sortir régulièrement au soleil permet aussi de faire naturellement le plein de Vitamine D ! 

Vitamine C: vitamine impliquée dans de nombreux processus du corps humain ; elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, en particulier pendant et après une activité physique intense. Les légumes et les fruits sont parmi les sources les plus importantes de vitamines C.

Vitamines du groupe B: La vitamine B6 a le rôle fondamental de constituer une barrière immunitaire dans la défense contre les maladies. Elle est présente dans de nombreux aliments tels que la viande, le poisson, les légumes et les céréales. La vitamine B9 (acide folique) et la vitamine B12 contribuent à la formation normale des globules rouges et au bon fonctionnement du système immunitaire. Plusieurs légumes et légumineuses sont particulièrement riches en acide folique. La vitamine B12 quant à elle se trouve plus particulièrement dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers (raison pour laquelle les végétaliens sont invités à se supplémenter régulièrement en B12).

Fer: en tant que composant de nombreuses enzymes et complexes protéiques, le fer contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire. Les aliments comme la viande, les céréales, les noix , certains légumes et légumineuses sont de bonnes sources de fer.

Cuivre: le cuivre est un oligo-élément qui contribue également au fonctionnement normal du système immunitaire. Les sources de nourriture riches en cuivre sont les crustacés, les légumineuses, les graines, les noix et le cacao.

Sélénium: oligo-élément essentiel qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire en stimulant la production d'anticorps. Le sélénium se trouve principalement dans le poisson et la viande, mais aussi dans les légumineuses et les noix.

Zinc: c'est un oligo-élément essentiel impliqué dans de nombreux processus métaboliques dans tout l'organisme ; il régule, entre autres, la réponse immunitaire. Les principaux fournisseurs de zinc sont la viande, les œufs, le lait et ses dérivés, ainsi que les produits complets et les fruits secs.

4/ Voici comment renforcer votre système immunitaire en suivant ces 10 conseils simples

Il est préférable de prévenir à temps en renforçant le système immunitaire pour passer l'année en parfaite santé. Plus tôt vous prendrez soin de votre système immunitaire, plus le risque d'attraper un rhume, une grippe ou un virus sera faible. La force ou la vulnérabilité de votre système immunitaire face aux maladies et aux infections dépend de plusieurs facteurs. Avec ces 10 conseils, vous pouvez naturellement renforcer votre système immunitaire .

Astuce 1: Renforcez votre système immunitaire en réduisant le stress

Le stress chronique affaiblit le système immunitaire et augmente la sensibilité aux infections. Par conséquent, en particulier dans les situations de stress, il faut veiller à renforcer le système immunitaire par des exercices de relaxation tels que la méditation, le yoga, les exercices respiratoires . Pour réduire le stress, il est important que vous connaissiez vos priorités, que vous puissiez dire non et que vous vous accordiez des périodes de repos plus longues (au moins deux heures) au travail, le soir ou en fin de semaine.

Astuce 2: Renforcez votre  système immunitaire en faisant régulièrement de l'exercice

L'exercice stimule non seulement la circulation, mais augmente également la résistance au stress et renforce le système immunitaire. Un entraînement physique modéré de 30 à 45 minutes par jour à l'air frais, à un bon ryhme suffit pour renforcer le système immunitaire . Les sports d'endurance tels que le jogging, la marche, la randonnée, la natation ou le cyclisme sont les plus appropriés à cet effet. Attention cependant : trop de sport peut rapidement se transformer en stress négatif et affaiblir temporairement le système immunitaire. 

Astuce 3: Exposez-vous à la lumière du soleil 

La lumière du soleil renforce votre système immunitaire. Elle  vous met de bonne humeur, et en plus, garantit que votre corps produit de la vitamine D, qui joue un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. D'octobre à mars / avril cependant, l'intensité du rayonnement solaire est trop faible pour que le corps produise de la vitamine D via la peau. Or c'est à cette période que l'organisme a besoin de défenses particulièrement fortes pour lutter contre les rhumes et les infections. Pour cette raison, une supplémentation en Vitamine D peut être conseillée (sous forme de gouttes, le dosage est facile et peut convenir à toute la famille) ; demandez conseil à un professionnel de la santé.

Astuce 4: Dormez suffisamment

Saviez-vous que les défenses immunitaires sont étroitement liées à la durée et à la qualité du sommeil? Pendant que vous dormez, le nombre de cellules immunitaires naturelles dont notre corps a besoin pour se défendre contre les bactéries et les virus augmente . Il est possible de renforcer le système immunitaire grâce à un sommeil réparateur d'une durée moyenne de 7 à 8 heures. 

Astuce 5: Nourrissez-vous de façon adéquate

Une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen de renforcer le système immunitaire en fournissant des nutriments essentiels.Variez au maximum votre alimentation. Reprenez les catégories d'aliments citées précédemment (ceux qui contiennent les vitamines et minéraux en lien avec un bon système immunitaire) et listez les aliments que vous aimez afin de créer des menus nutritionnellement intéressants.

Astuce 6: Prenez quelques compléments alimentaires

Une carence peut survenir lorsque le corps n'est pas suffisamment approvisionné en nutriments essentiels en raison d'un besoin nutritionnel accru ou d'une alimentation déséquilibrée ou malsaine. Les compléments alimentaires peuvent aider les personnes qui consomment peu de fruits et légumes, ou pas de viande, ou qui ont des difficultés à appliquer ces conseils.
Demandez conseils à votre naturopathe, médecin ou pharmacien avant de prendre des compléments alimentaires ou des vitamines pour renforcer le système immunitaire : ils sauront ce qui est bon pour vous ! 

Astuce 7: Hydratez-vous correctement

Boire 1,5 à 2 litres par jour est important pour maintenir les barrières naturelles de protection du corps. Vous pouvez varier avec des infusions non sucrées, du roiboos, du thé vert... 

Et si vous avez du mal à manger des fruits et/ou des légumes, pourquoi ne pas vous faire des jus (à l'extracteur) auxquels vous rajouterez de l'eau, ce qui vous permettra d'avoir votre apport minéral ET votre apport hydrique en une fois ! 

Astuce 8: Ayez une bonne hygiène

En période hivernale, les virus se propagent beucoup plus et de diverses façons. Se laver régulièrement les mains permet de supprimer déjà quelques "microbes"...  

Astuce 9: Aérez régulièrement les environnements fermés

Pour éviter que les muqueuses du nez et de la gorge ne se dessèchent en raison du faible taux d'humidité dans les pièces fermées - en particulier dans les bureaux en hiver - il est nécessaire d'aérer régulièrement ou au moins trois fois par jour pendant dix minutes.

Astuce 10: Réduisez la consommation d'alcool et de tabac

Ce n'est pas pour rien que les médecins et les responsables de la santé soulignent que le tabagisme et la consommation excessive d'alcool endommagent notre corps et affaiblissent nos défenses. Si vous souhaitez renforcer votre immunité, vous devriez arrêter complètement de fumer et boire de l'alcool avec modération. (Mais une bonne bouteille de vin est tout de même conseillé parfois !)

 

Vous êtes un TOUT ! Prendre soin de votre corps c'est prendre soin de vous. Vous avez ici quelques clés afin de passer un hiver peut être plus doux... Nourrissez votre corps d'aliments frais au maximum, et locaux si possible. Faites du sport de façon modérée mais régulière. Pensez aussi à nourrir votre esprit : lisez, dessinez, écrivez, rêvez.... Prenez aussi le temps de ne RIEN FAIRE : c'est essentiel ! Bel hiver à vous avec un corps FORT !