Bien s'alimenter pour le trail

Avoir une alimentation quotidienne saine et équilibrée est toujours un gage de bonne santé. Le régime alimentaire d'un sportif doit également répondre aux besoins de l'effort physique. Le trail, comme tout sport d'endurance, nécessite beaucoup d'énergie. Il vous faudra donc adopter un régime sportif adapté à vos besoins nutritionnels , avant, pendant et après la course.

Les besoins nutritionnels

Les besoins nutritionnels pour le trail varient énormément selon le type d’entraînement et le type de course. Pour les courses plus longues, vous avez pour la plupart des courses des ravitos où vous pourrez vous alimenter et vous hydrater. Toutefois, certaines courses se font en autonomie totale. Les besoins nutritionnels en course à pied varient considérablement en raison de la nature des événements.  Température extérieure, humidité, lumière du jour, type de courses, autant de paramètres qu’il faudra prendre en compte. Le terrain peut être diversifié : des sentiers plats aux montagnes, en passant par les sections techniques, nécessitant toutes des variations de rythmes et d’aptitudes. Il est important de prendre en compte les données spécifiques du terrain pour déterminer les besoins nutritionnels dont vous aurez besoin. 

Un régime selon le type d’entrainement  

Les besoins individuels seront déterminés par la charge d'entraînement, le type de séance, les objectifs d'entraînement, l'environnement et l’état de santé actuelle du coureur.  Le meilleur régime d'entraînement dépendra du type de coureur et de l’épreuve ciblée. Certaines personnes peuvent participer à une course sur piste dans le cadre d’une semaine d’exercices mixtes, alors que d’autres peuvent être des compétiteurs plus aguerris, travaillant pour des courses spécifiques. Quoi qu'il en soit, il existe des principes communs en matière de nutrition.

Besoin d'hydratation pour le trail  

Il est important de commencer votre course hydratée. Cela nécessite un apport régulier de boissons tout au long de la journée, avant l'entraînement ou la compétition. Prendre un verre d’eau avec tous les repas et collations est un bon début.  Il est également important de remplacer les pertes de liquide pendant et après l’entraînement. Les pertes d'eau varieront en fonction du taux de sudation, qui est en partie génétique mais également déterminé par des facteurs environnementaux (Fortes chaleurs par exemple). On vous conseillera de saler un petit peu votre eau avant et pendant la course afin de compenser la perte de sel lors de la sudation.
Plutôt que de dépendre du taux de transpiration ou de la soif perçue pour déterminer les besoins en boisson, un moyen utile d'estimer les pertes en liquide consiste à mesurer le poids avant et après l’effort. Cela permet de mieux comprendre les pertes en eau et aide à planifier la quantité et le type de boisson pour l'entraînement ou la course.

Manger avant une course 

Chaque coureur a ses aliments et ses boissons préférés avant une course. Si vous voulez être plus efficace, il est important de discuter de ces besoins avec un diététicien du sport certifié pour obtenir de meilleurs résultats. Échanger également avec des coureurs expérimentés sera aussi un bon moyen d’avoir de bons conseils.

La veille de la course, privilégiez un apport en sucre lent, comme les pâtes ou le riz . En effet, ces sucres auront le temps d'être assimilés par votre organisme et vous apporteront une partie de l'énergie nécessaire pendant le déroulement de la course. Le jour de la course, de nombreux traileurs préfèrent que leur petit-déjeuner soit léger et rapidement digéré. Si le rythme de course est susceptible d'être plus faible comme sur les longues distances, un petit-déjeuner plus copieux peut être toléré. Le repas d'avant course doit être axé sur les glucides. De petites quantités de protéines peuvent aider à prévenir la faim également. 
Voici quelques idées pour un petit-déjeuner avant le départ, si possible à prendre au moins 2h30 h avant le départ:  

•    Apport de glucides: tranches de pain, accompagnées de confiture, de miel, de compote ou des tartines avec un peu de beurre dessus. Privilégiez les fruits pas trop « agressifs » : banane, pommes sous forme de compote. Les fibres de certains fruits (orange, pruneau, …) accélèrent les transits intestinaux. Un petit passage aux toilettes avant la course est souvent à prévoir. Si certains vous parlent de stress, dites leurs que vous avez mangé des fruits avec plein de fibres!
•    Apport de protéines: un laitage nature ou sucré (yaourt, fromage blanc 20% de matières grasses, …) 

•    Apport hydrique : Café, thé, ricoré, sans oublier le verre d’eau

Complet, mais digeste: votre petit déjeuner ne doit pas être pesant ! Alors, pour soulager les tubes digestifs les plus lents, on oublie la « grasse » matinée et les petits croissants.

Manger et boire pendant une course 

 Les besoins en énergie seront variés selon les individus, le type de course et selon la période de la course. Pour les courses de courte durée ou de faible intensité inférieures à 90 minutes, il n’est pas nécessaire de consommer des glucides pendant la course si vous avez fait le plein de carburant au préalable, bien que de petites quantités puissent tout de même être bénéfiques pour prévenir la fatigue. 
Pour les courses de plus de 2 h, il est important d’examiner vos stratégies d’alimentation en carburant avant et pendant la course. Plus le rythme de course est rapide, plus il est important de manger et de boire des boissons avec un fort apport glucidique pour donner directement de l’énergie aux muscles. Pour les courses de longue distance, il est plus facile de manger des aliments solides, en particulier aux points de contrôle (pâtes de fruits, compotes etc…).  La perte des saveurs est très courante dans les épreuves de longue distance, il est donc important d’envisager une gamme d’options alimentaires et un assortiment de différentes saveurs et de textures variées.  Il est relativement courant que les coureurs de fond connaissent certains problèmes intestinaux, la clé est de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu. Bien qu'il soit difficile de reproduire les conditions exactes de la course, les courses d'entraînement et le bilan de vos dernières courses effectuées vous permettront de caler une alimentation et une hydratation adéquate.(petit conseil: pour les trails de longue distance, prévoyez un rouleau de papier toilette pour prévenir d'éventuels accidents. Il y a pas mal de coins où vous trouverez votre intimité ) 

Récupération d’après course.

Les repas et collations de récupération doivent contenir des glucides (carburant), des protéines (pour la réparation et le développement des muscles) et une grande quantité de liquide pour compenser les pertes de transpiration.  Un repas ou une collation de récupération doit être consommé rapidement après l'exercice, en se rappelant que la nutrition de récupération s'étend bien au-delà des premières heures après la course. Les fluides (principalement l’eau) doivent également être consommés, en fonction des pertes estimées.  Voici quelques suggestions d’aliments de récupération: pain, fromage, jambon, avocat, fruits à base de lait (smoothie), yaourt, Salade De Thon, quinoa, poulet, œufs , pâtes, riz, pomme de terre…
L’objectif, sera d’avoir une alimentation permettant à votre organisme de se régénérer le plus vite possible. Vos muscles, votre ossature, votre système digestif ont été mis à rude épreuves. Du repos et une alimentation adéquate sera primordiale pour votre récupération.